Bir Pilates aleti olmaktan çok bir egzersiz türü sayılan Duvar, Joseph Pilates’in düz bir duvar ile yapılabilecek akıllı egzersizlerini kapsar. Herhangi bir yerde yapılabildiği gibi hiçbir özel kıyafete gereksinim duyulmaz ve herhangi bir yardımcı alete de ihtiyacınız yoktur. Sadece bir duvarın önüne geçin ve başlayın! Bu egzersizi iş yerinizde deneyerek vücudunuzdaki gerginlikten kurtulabilir, daha zinde ve canlı kalabilirsiniz.

Duvar egzersizlerini gerçekleştirebilmek için aşağıdaki sırayı takip edin:

1. Ayaklarınızın duvardan uzaklığı 25-30 cm olsun; sırtınızı kuyruk sokumu, omuzlar ve başın arkası duvara değecek şekilde yaslayın. Bacaklarınız dümdüz ve bitişik olsun, dizlerinizi kırmayın ve ayak tabanlarınız sağlam bir şekilde yere bassın. Kollarınızı serbest bir şekilde iki yana uzatın, avuiçleriniz içeri dönük dursun.

2. Göbeğinizi içeri çekin ve sırtınızın düzleşerek duvara daha iyi destek verdiğini hissedin (bu sırada kalçanız gergin olmasın). Eğer omuzlarınızı dik tutmakta zorlanıyorsanız veya çok gergin olduğunu hissediyorsanız, o zaman başınızı bir miktar duvardan uzaklaştırabilirsiniz.

3. İki kolunuzu yukarıya doğru kaldırırken nefes alın. Kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmalı ancak bunu yaparken sırtınızı duvara yapışık tutmalısınız, omuzlarınız ise aşağıya doğru olmalı.

4. Bir yandan nefes verirken diğer yandan da kollarınızı avuç içleriniz öne bakacak şekilde yavaş yavaş yanlardan daire çizerek öne doğru indirin. Bu daire hareketini iki kere tekrarlayın. Daha sonra üç kere ters daire yapın.
Tekrarlamaya devam ettikçe kollarınızın daha serbest biçimde ve daha geniş noktalara hareket ettiğini göreceksiniz. Kollarınızın hareketi derin Pilates nefesine de yardımcı olacaktır. İlerleme kaydettikçe kollarınızı yukarıya kaldırdığınızda daha geriye attığınızı hatta duvara değdirdiğinizi göreceksiniz.

5. Altı set daire egzersizi yaptıktan sonra, nefes alın ve acele etmeden önce başınızı, sonra boynunuzu daha sonra omurganızı (her omur teker teker) öne doğru bükün. Kollarınızı öne doğru bacaklarınız hizasında serbestçe bırakmış olun. Başınızın ağırlığının vücudunuzu aşağıya çekmesine izin
verin. Sırtınızı sanki bir seloteyp gibi duvardan ayırmalısınız; her bir omurunuzun teker teker ve sırayla duvardan ayrılmasına çok dikkat etmelisiniz.

6. Nefes vererek sırtınızda ve arka bacak kaslarınızda rahatlatıcı bir esneme hissedinceye kadar öne doğru bükülün, sadece kalçanızın alt kısmı duvara yapışık olmalı. Öne doğru iyice eğilerek nefes vermeyi tamamlayın (elleriniz yerden 15-20 cm yüksekte olmalı). Karnınızı içeri çektiğinizden ve dizlerinizi bükmediğinizden emin olmalısınız.

7. Kollarınızla minik dairesel hareketler yaparken doğal bir şekilde nefes alın. Kollarınız birbirine zıt yönde daireler çizmeli. Bir yönde sekiz veya on set yaptıktan sonra diğer yönde seti tekrarlayın. Yavaş yavaş durun.

8. Yumuşak ve yavaş bir şekilde nefes alın, tekrar göbeğinizi içe çekerek aynı yavaş hareketlerle omurganızı duvara dayayacak şekilde doğrulun. Joseph Pilates bu hareketi bir tekerleğin dönüşüne benzetmektedir.

9. Nefes verin, duruşunuzu düzelterek başlarken aldığınız ilk pozisyona gelin. Kollarınızı iki yana bırakın ve sırt, boyun ve başınızı duvara yaslayın.

Bu duvar egzersizini bitirdiğiniz zaman ne kadar iyi hissedeceğinizi göreceksiniz. Omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki gerginlik ortadan kalkacak, bacaklarınızın arka kısımları daha esnek olacak ve çok daha iyi nefes almaya başladığınızı göreceksiniz. Tabii bir de kendinizi daha uzun hissedeceksiniz. Duvar egzersizinde kaslarınızı daha iyi çalıştırmak için egzersiz sırasında elinize küçük ağırlıklar veya konserve kutuları alabilirsiniz.