Isınma Hareketleri

(Resimlerdeki taranmış alanlar, egzersiz sırasında gerilecek bölgeleri göstermektedir.)

1- Sıçrama: Ayaklarınız bitişik, kollarınız yanda dursun. Sıçrayarak ayaklarınızı açın, aynı anda kollarınız başınız üzerinde uzatarak birleştirin. Daha sonra yine sıçrayarak eski durumunuza dönün. Aynı hareketi 15 kere tekrarlayın.

2- Yanlara bükülme: Ayaklarınızı omuz hizasında açarak, kollarınızı başınız üzerinde uzatarak birleştirerek durun. Ayağınızı yerden kaldırmadan ve bedeninizi çevirmeden belinizi sola doğru bükün ve esnetin. Başlangıç durumuna dönün. Aynı hareketi sağ tarafa yapın. Her iki tarafa acele etmeden 5′er defa tekrarlayın.

3- Ayağa uzanma: Ayaklarınızı yarım metre açın, kollarınızı omuz hizasında yana uzatın. Dirseklerinizi gerin, avuç içleri yere baksın. Sola doğru dönün ve sağ elinizle geri dönün. Aynı hareketi sağ tarafa yapın. Her iki tarafa acele etmeden 5′er defa tekrarlayın.

4- Eğilme ve açılma: Ayaklarınızı omuz hizasında açarak durun, kollarınız yine gergin olarak başınızın üzerine yukarı uzatın. Belden bükülerek, dizlerinizi bükmeden öne eğilerek ayaklarınıza temas etmeye çalışın. Tekrar başlangıç durumuna dönün. Hareketi acele etmeden 5 defa tekrarlayın.

5- Yarım çökme ve açılma: Ayaklarınızı yine omuz hizasına açarak, elleriniz belinizde durun. Tabanlarınız yere bütünüyle temas ederken yavaş yavaş çökün. Sonra başlangıç durumunuza gelin ve bu defa kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak topuklarınızı üzerinde yükselin, sonra tekrar başlangıç durumunuza dönün. Aynı hareketi 5 defa tekrarlayın.

6- Soluklanma: 2-3 dakika veya terleyinceye kadar olduğunuz yerde hafifçe koşun. Bu harekete yavaştan başlayarak, hızlanabilirsiniz. Terlemeye başlayacağınız veya yorulduğunuzu hissettiğiniz zaman egzersizi durdurabilir veya yavaşlayabilirsiniz. Hareketi bütünü ile kendi özel şartlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.

Gerinme ve gevşeme hareketleri

1- Dirseklerinizi başınızın arkasına koyun… İki kolunuzu da fazla zorlamadan 10 saniye, toplam olarak 20 saniye gerin.

2- Parmaklarınızı elinizin dışı yukarı bakacak biçimde arkanızda kenetleyin. Dirseklerinizi yavaşça çevirin ve bu defa avuçlarınız yukarı baksın. Bu arada göğsünüz gergin, başınız dik olmalı. Süre 15 saniye.

3- Ayağa uzanma: Ayaklarınızı yarım metre açın, kollarınızı omuz hizasında yana uzatın. Dirseklerinizi gerin, avuç içleri yere baksın. Sola doğru dönün ve sağ elinizle geri dönün. Aynı hareketi sağ tarafa yapın. Her iki tarafa acele etmeden 5′er defa tekrarlayın.

4- a ) Bacaklarınız gergin olarak ayakta durun. Yavaşça karnınızın üzerine eğilin. Bacaklarınızın arkasında hafif bir gerginlik duyuncaya kadar bunu sürdürün. Kaslarınızı aşın bir biçimde germeyin. Süre 30 saniye.

4- b ) Yeniden ayakta durun ve yavaşça dizlerinizi bükün, sonra tekrar düzelin. Böylece biraz önce kaslarınıza yüklenen gerginliğin etkisi hafifleyecektir.

5- Elleriniz belinizde olarak yavaşça çömelin, sonra tekrar düzelin. Bu hareket karın ve baldırınızın ön yüzündeki kaslarınız çalıştırır. Süre 2 saniye

6- Bundan önceki 5 hareketi tekrar edin. Kaslarınızı aşırı germekten kaçının. Her defasında iyice gevşeyin ve acele etmeyin.

7- Topuklarınız birbirinden 20 cm açık, ayaklarınız gergin olarak oturun ve karnınızın üzerine yavaşça eğilin. Fazla zorlamadan bu durumu 10 saniye sürdürün. Gerginliğinizi biraz daha artırarak 10 saniye daha bekleyin. Eğer fazla zorlanmıyorsanız, gerginliğinizi kademe kademe artırabilirsiniz.

8- Ellerinize yaslanarak oturun ve kalçanızı yerinden oynatmadan her iki tarafa 10′ar saniye, bacağınızı atarak dönün.