Progressif Gevşeme Egzersizi

Progressif Gevşeme Nedir?

Progressif gevşeme tekniği stresi azaltmak ve stresle başa çıkmak için mükemmel bir başlangıçtır. Bu teknik, sizin kaslarınızdan ve gerginlikle gevşeme arasındaki farktan haberdar olmanızı sağlayacaktır.
Gerçek gevşeme, oturmak, ayakta durmak gibi farklı durumlarda kendinizi gevşek ve rahat hissetmenizdir. Bu durumlarda şüphesiz ihtiyaç duyulan kaslar gergin olacaktır. Ancak kendinizi kontrol ettiğinizde, çoğunlukla yaptığınız faaliyete katılmayan bazı kaslarınızın da gergin olduğunu göreceksiniz. Gereksiz yere en sık gerdiğimiz kaslar çene, karın, alın ve boyun kaslarıdır. Gereksiz gerginlikleri yaşayıp yaşamadığınızı kontrol etmek için araba kullanırken, otururken, birisini beklerken sık sık bedeninizi kontrol edin.

Temel progressif gevşeme basamakları:

* Başınızdan ayağınıza kadar her kas grubunu gerin, 5′e kadar sayın ve gevşetin. Eğer gerek varsa, germe ve serbest bırakma fazını çoğunlukla gergin olan kas gruplarında yoğunlaştırarak tekrarlayın.
* Her kas grubunu gevşettikten sonra, derin bir nefes alın ve bu nefesi yavaş yavaş bırakın.
* Kaslarınızı kendinizi rahatsız edecek veya bir krampa sebep olacak kadar aşırı germeyin.

İpuçları:

* Gevşemede başarının anahtarı uygulamadır. Tercihen iki, ancak mümkün olmazsa, günde en az bir kere uygulama yapmaya gayret edin.
* Çevrenize, bedeninizdeki ve kaslarınızdaki gerginliği kontrol etmenizi sağlayacak “Hatırlatıcılar” yerleştirin.

Progressif Gevşeme Egzersizi Nasıl Yapılır?

Oturur veya yatar durumda en rahat ettiğiniz sekili alın. Gözlerinizi kapatın. Ayak ayak üstüne atmayın. Zihninizi belirtilen kas grupları üzeninde toplayın. Rahat, sessiz, ağır ve derin bir nefes alın. Aşağıdaki cümleleri kendi kendinize sessiz olarak içinizden tekrarlayın.

* Sükûnet ve huzur içindeyim. Alın kaslarım rahat, yumuşak. Alın ve göz kaslarım yumuşak. Gözlerimi sıkıyorum…
Daha sıkı, daha sıkı… ve sonra yavaş yavaş gevşetiyorum… Derin bir nefes alıyorum… Tutuyorum… ve bırakıyorum… Alın kaslarım, göz kaslarım bütünüyle yumuşak, gevşek…

* Çenem rahat, kasları gevşek. Çene kaslarımı sıkıyorum… Sıkı… Daha sıkı… Sonra bırakıyorum… Çenemi yavaş yavaş gevşetiyorum… Derin bir nefes alıyorum… Tutuyorum… ve yavaşça bırakıyorum… Çenem sarkıyor, kasları yumuşak, gevşek…

* Ense kaslarım yumuşak, gevşek… Şimdi onları sıkıyorum… Daha sıkı… Daha sıkı… Sonra yavaş yavaş gevşetiyorum… Derin bir nefes alıyorum… Tutuyorum… ve bırakıyorum… Ense kaslarım da bütünüyle gevşiyor ve yumuşuyor…

* Alın kaslarım… Göz kaslarım… Çene kaslarım… Ense kaslarım yumuşak ve ağır… Sükûnet ve rahatlık içindeyim… Verdiğim her derin solukla birlikte gerginliğin bedenimden akıp gittiğini hissediyorum…

* Şimdi dikkatimi omuz kaslarıma çeviriyorum ve onları geriyorum… Omuz kaslarımla birlikte göğüs kaslarımı da geriyorum… Tutuyorum… Sonra yavaş yavaş gevşetiyorum… Derin bir nefes alıyorum… Bekliyorum… Ağır ağır bırakıyorum… Omuz kaslarım, göğüs kaslarım yumuşak ve rahat…

* Kol ve el kaslarım gevşek. Şimdi onları sıkıyorum… Daha sıkı… Daha sıkı… Sonra yavaşça gevşetiyorum… Derin bir nefes alıyorum… Tutuyorum… ve veriyorum… Rahatlığın kollarıma ve ellerime yayıldığını hissediyorum…

* Alın kaslarım… Göz kaslarım… Çene kaslarım… Boyun kaslarım gevşek ve rahat… Omuz, göğüs ve kol kaslarım da yumuşak ve gevşek… El kaslarım da bütünüyle gevşemiş durumda… Verdiğim her derin solukla birlikte bedenimden akıp giden gerginliği görür gibi oluyorum…

* Şimdi dikkatimi karın kaslarıma çeviriyorum… Nefesimi tutuyorum ve karın kaslarımı sıkıyorum… Daha sıkıyorum, sonra yavaş yavaş gevşetiyorum… Derin bir nefes alıyorum… Tutuyorum ve ağır ağır veriyorum… Şimdi karın kaslarım yumuşak… Rahat ve gevşek…

* Kalça kaslarım yumuşak… Şimdi onları sıkıyorum… Sıkıyorum… Tutuyorum… Sonra ağır ağır bırakıyorum… Derin bir nefes alıyorum… Duruyorum ve veriyorum… Kalça kaslarımın yumuşak ve rahat olduğunu hissediyorum…

* Şimdi dikkatimi bacağımın üst ve alt bölümündeki kaslara çeviriyorum. Bunları geriyorum… Geriyorum… Tutuyorum, ayaklarımı yere doğru yaklaştırıyorum… Sonra kendime doğru kaldırıyorum… Gerginliği iyice hissediyorum ve yaşıyorum… Sonra yavaş yavaş bacak ve ayak kaslarımı gevşetiyorum… Derin bir nefes alıyorum… Duruyorum ve ağır ağır bırakıyorum… Kalça, bacak ve ayak kaslarım yumuşak… ve gevşek… Kendimi gevşemiş ve rahatlamış hissediyorum…

* Bedenimin bütün kasları yumuşak… Ağır ve gevşemiş durumda… Alın kaslarım gevşek… Göz kaslarım, çene kaslarım gevşek… Boyun ve omuz kaslarım yumuşak ve gevşek… Kol, göğüs, karın kaslarım da yumuşak ve gevşek… Kalça bacak ve ayak kaslarım da gevşemiş durumda…

* Bedenim bütünüyle gevşemiş durumda, sakinim ve huzur içindeyim… Kendimi rahat, yumuşak ve sükûnet içinde hissediyorum… Bütün bu duyguları, sükûneti… Huzuru… Rahatlığı gün boyu kendimle taşıyacağım… Derin bir nefes alıyorum… Geriniyorum ve yavaş yavaş gözlerimi açıyorum…