Bünyemizde Bulunan Nitrik Oksit (NO) Mucizesi ile Kalp Hastalıklarına Son Yazı Dizisi’nden (Dr. Louis J. İgnarro’nun Nobel tıp ödüllü programı)Bilim uzun zaman önce yüksek fiber diyetinin sindirim siste­mine faydalı olduğunu, hatta kolon kanserini önlediğini keşfet­miştir. Birbiri ardına gelen çalışmalar yüksek diyet fiberi alımının koroner arter hastalığını azalttığını ortaya koymuştur artık.
Doymuş yağ yönünden zengin yiyeceklerin porsiyonlarını azaltırken, sebze, meyve, kepekli ekmek, fasulye ve esmer pirinç gibi fiber yönünden verimli yiyeceklere ağırlık verin. Fiber ço­ğunlukla midede öğütülmeden vücuda karışır ve sindirim sistemindeki enzimlerin etkinliğine dirençlidir. Fiberin görevi vücut­taki her şeyin sahneden çıkmadan önce pürüzsüz hareket ettiği­ne emin olmaktır. Fasulye ve kepek gibi fiber yönünden zengin birçok gıda çoğunlukla suda çözünür sebze, meyve ve tahıllar ise suda çözülmez fiber içerirler. Diğerleri çözülmez fiber yönünden zengindirler.

Fiber ve NO

Çalışmalar çözünür fiberin kan basıncını ve LDL kolesterolü düzeylerini azaltmak, iyi kolesterolü artırmak, bu suretle nitrik oksitin oluşturulduğu endotelyal hücreleri korumak gibi antioksidan görevlerini yerine getirebildiğini ortaya koymuşlardır. Artık inanı­yoruz ki, fiber NO’yu korurken antioksidan avantajına sahip görü­nen fitonutrienler denen maddeler aracılığıyla işler.

Fitonutrienler Nedir?
Fitonutrienler birçok sebzede ve meyve kabuğunda bol miktar­da bulunan besinlerdir. Bu kabuklar renk, koku ve tat meydana getirirler. Aynı zamanda fitonutrienler, daha az oranda, tane ve to­humlarda bulunurlar. Fitonutrienler vitamin değildirler; onlar he­nüz bilim adamlarınca tüm yararlarının keşfedilmediği etken pig­ment öğeleridirler. NO’ya Evet Demek programında tavsiye edilen birçok besin geniş oranda fitonutrienleri kapsar.

Fitonutrienlere dönük yeni diyet düzenleri günde yedi porsiyon taze sebze ve meyve öneriyordu. Açıkçası çoğumuz bilhassa NO programını takip etmeyenler diyetimizin bu talebini karşılamaya yanaşmazlar bile. İyi haber şu ki, günümüzde birçok besin ilavesi şirketleri meyve ve sebze ilaveleri üretiyorlar. Bu ilaveleri kapsa­yan önemli fitonutrienlerden bazılarını duymuşsunuzdur muhte­melen.

Mesela;

* Likopen: Domatesin kırmızısında bulunan güçlü bir antioksidandır. Likopen kalp-damar rahatsızlığını ve bazı kanser türlerini önler.
* Lutein ve Zeaxantin: Ispanak, avokado, bezelye gibi koyu yeşil, yapraklı sebzelerde bulunan karotenoidlerdir. Lutein ve zeaxantin özellikle gözleri korur, retinanın zarar görme riskini azaltır.
* Allicin: Sarımsakta bulunur. Allicin’in bağışıklık sistemine birçok faydası vardır; kolesterolü düşürür ve sindirim sis­temi sağlığını destekler.
* Üzüm: Antioksidan etkileri resveratrol, antosiyanin, katechin, guercetin gibi fıtonutrienlerin düzenine bağlıdır. Üzümdeki fitonutrienler şu Fransız paradoksunda saklı­dır: “Ölçülü oranda şarap ya da üzüm suyu içmenin kalbi ve kan damarlarını oksidatif doku hasarına karşı korudu­ğu kanıtlanmıştır.”
* Biyoflavonoidler: Kayısı, brokolı, kiraz, greyfurt, üzüm, portakal ve limon gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. Biyoflavonoidler C vıtaminiyle ilinti halindedirler. Bu vita­minin oksijenle karışımını önlerler. Öte yandan onların tümör hücrelerin artışını durdurduğu ya da yavaşlattığı, kalp-damar sistemini istila eden kanser yapıcı maddelere karşı savaştığı da ispatlanmıştır.
* Brokoli edarutu Brassica ailesinden diğer bitkilerle beraber, fitonutrien sulforafanının içerir. Sulforafan tepkisel kanser yapıcı kimyasalları, DNA’ya zarar verip kanseri tetiklemeden evvel, yüksek oranda etkisizleştiren bir dizi enzimi ha­rekete geçirir.
Bu yedi porsiyon sebze meyveden her gün yiyebileceğiniz ka­darını yiyin. Onlar sağlığınıza kapsamlı bir şekilde katkıda bu­lunmazlar, ama doğrudan ya da dolaylı olarak vücudunuzun nit­rik oksit üretimini desteklerler, işte fiberin NO destekli bir anti­oksidan olduğunu kanıtlayan iki araştırma:

- 1992 senesinde American Journal of Cardiology bülteninde yayınlanan araştırmada, Stanford Üniversitesi uzmanları kanda­ki kolesterol düzeylerinde çözünür fiber miktarının artışının etki­lerini incelediler. Onlar kolesterolü yüksek (200 mg/dl’in üzerin­de), dört hafta boyunca günde 5 gram çözünür fiber tüketen bi­reylerin LDL kolesterollerinin % 5.6 gerilediğini gördüler. Düşüşler çözünür fiber miktarı LDL düzeylerinin % 14.9′a düşmesine neden olan 15 grama yükseldiğinde çok daha etkileyi­ci oldu.

- Minesota Üniversitesi Tıp Fakültesi’ndeki araştırmacılar fi­ber oranı yüksek kepekli gıdalar verilen kan basıncı yüksek kişi­leri altı hafta boyunca düşük fiberli tahıllar tüketen bir deney grubuyla karşılaştırdılar. 2002 senesinde Journal of Family Practice’de belirtildiği gibi, fiber oranıyüksek hububat tüketen gönül­lülerin sistolik kan basınçlanndaki mmHg miktarı ortalama 7.5 mm’ye düşerken, diastolik kan basınçlanndaki mmHg miktarı 5.5 mm’ye geriliyordu. Fiber oranıyüksek grubun toplam koles­terol miktarında % 9, LDL kolesterolunda % 14 gibi çarpıcı düşüşler gözleniyordu. Yüksek fiberli besinlerle ilgili belirtilecek bir diğer önemli husus da onların NO üretimini­zi harekete geçiren C ve E vitamini ve güçlü antioksidanlar gibi diğer besinleri de içerdikleridir.

Fiber ve L-Arginine

italya Avellino’da Gıda Bilimleri ve Teknolojisi Enstitüsü’nden araştırmacılar yaklaşık otuz dokuz yaşlarında altı sağlık­lı gönüllüden yararlandıkları, 2000 senesinde American Journal of Hypertension’da yayınlanan bir çalışma gerçekleştirdiler. Bu bireyler rasgele sıralanan, her biri bir hafta süren üç diyet prog­ramına tabi tutuldular.

Fiber İle Bütünleşin

Fiber diyetinizi ilk defa yapıyorsanız, bu yiyecekleri diyetini­ze aşama aşama eklemek suretiyle bazen fiber alımındaki artışla­rın bir sonucu olan gazı ve şişkinliği azaltabilirsiniz. Her gün te­mel amacınız yaklaşık 25 gram fiber olmalıdır.
a) Günde sekiz bardak su içmeyi unutmayın.
b) En azından 3 gram fiber içeren beyaz ve kepekli ekmeği, tahılları tercih edin.
c) Kepeği hububattan hazırlanmış kahvaltınıza, salatalara, ete ve ev yapımı pidelere serpin.
d) Fiberinizi besinlerden elde etmek ilavelerden elde etmeye göre daha uygundur.
e) Tüm fasulye ve bezelye türleri özellikle uygun fiber kay­naklarıdırlar.
f) Sebze ve meyveler ezildiklerinde, epey fiber kaybederler, bu durumda onları buharda pişirin ya da çiğ yiyin.
Yüksek fiber diyeti bu kitapta tanımlanan, hepsi kalp-damar hastalığı riskinizi başarılı bir şekilde önleme görevi gören diğer savaş stratejilerine bir yardımcı olarak fayda sağlayabilir.