Rahatlıkla yanınızda taşıyabileceğiniz evde, işyerinde veya yolda yürürken faydalanabileceğiniz bir başka alet olan Fasulye Torbası oldukça küçük ve hafiftir. İnanılmaz kolay bir kullanıma sahip olan bu alet kısa tahta bir çubuk ve ortasından sarkan içi fasulye taneleri dolu bir torbadan oluşmaktadır (torbanın içindeki ağırlığın en fazla 1,5 kg olması idealdir). Fasulye Torbası, iki elle çubuk kenarlarından tutulup yukarı aşağı hareketler yapılarak kullanılır.

Fasulye Torbası kolları ve vücudun üst kısmını güçlendirmek için tasarlanmış olduğundan tam bir vücut çalışması sağlar. Omuz, bilek ve dirsek sakatlanmalarında son derece faydalıdır. Ancak, fazla tenis oynamaktan dirsek sinirleriniz burkulduysa, bilek veya omuz çıkması gibi sorunlar yaşıyorsanız mutlaka Pilates eğitmeninizle veya rehabilitasyon uzmanınızla görüşmeli, durumunuz hakkınızda ayrıntılı bilgi alarak bu aleti egzersiz programınıza nasıl dahil edeceğinizi sormalısınız.

Kendi Fasulye Torbanızı Yapın

Gördüğünüz gibi Fasulye Torbası çok basit bir alettir. Aslında, bu aleti kendiniz bile yapabilirsiniz. Şunlara ihtiyacınız olacak:
• 30 veya 40 santim uzunluğunda tahta parçası
• 1.50 m kadar sağlam bir kablo veya çamaşır ipi
• Bir miktar kumaş parçası
• 1,5 kg ağırlığında fasulye taneleri

Bir matkap yardımıyla tahta parçasının tam ortasından bir delik açın. Bulabildiğiniz kablo veya çamaşır ipini bu delikten geçirerek sağlam olması için güzelce bir düğüm atın. Bu düğüm aynı zamanda ipin kaymamasını da sağlayacaktır. Eğer matkap bulamıyorsanız, kabloyu çivileyebilir ya da yapıştırabilirsiniz. İpin tahta çubuğa sağlam bir şekilde bağlandığından emin olun ki egzersiz sırasında döndürürken kayıp gitmesin. Fasulyeleri torbanın içine koyarak düğüm attığınız ipin diğer ucuna bağlayın. Sarkan ip parçasını tahtanın etrafına iyice dolayın. İşte kum torbanız hazır bile.

Fasulye Torbası Egzersizi

Pilates duruşunuzu alın, karnınızı içeri çekin ve omurganız dik dursun. Bacaklarınız ve topuklarınızı birbirine bitişik tutun (egzersiz boyunca bacaklarınızın iç kısımlarının birbirine bitişik olduğunda emin olun). Kum torbası çubuğunu tam önünüzde tutarak ellerinizle iki yanından kavrayın. Omuzlarınızı serbest bırakın, dirseklerinizi kırmadan uzatın ve bilekleriniz düz olsun. Eklem yerlerinizin rahat olduğundan emin olduğunuzda aşağıdaki adımları takip edin:
1. Son derece kontrollü bir şekilde, ipi serbest bırakın ve çubuğun kenarlarından tutarak ayakta normal duruş pozisyonunda, kollar yere paralel olarak her iki elle barın iki ucundan tutun. Ağırlık aşağıya sarkacak biçimde, kollarınızı aşağıya indirin. Sağ elinizi arkaya sol elinizi önünüze doğru uzatmaya çalışın. Ellerinizin içi yere bakacak şekilde duracaktır. Eklemlerinizin rahatlamasına izin verin.

2. Sağ elinizle barı tutmaya devam edin ve aynı hareketi diğer elinizle yapın. Kolların paralelliğini bozmadan (sağ eliniz öne sol eliniz arkaya doğru) barı ellerin arasında döndürerek ipin sarılmasını ve ağırlığın yukarıya çıkmasını sağlayın. Parmak uçlarından omuzlara doğru yayılan rahatlamayı hissedin.

3. Doğal bir şekilde nefes alın, karnınızı içeri çekin ve kum torbasını yere kadar indirin. Yine barın bu defa ters tarafa döndürülmesini ve aşağıya inmesini sağlayın (sadece sol elinizle tutarak hareketi bitirin).

4. Şimdi, sol el bileğinizi arkaya döndürerek ve parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde yeni bir seriye başlayın. Aynı anda, sağ elinizi ileriye ve aşağıya doğru itin, bu sırada parmaklarınız tabanı gösterecektir.

5. Barı sağ elle tutarak arkaya yavaşça hareket ettirin, bu sırada sol elinizi bırakın ve ileriye doğru uzatın. Barı sıkıca tutarak, ellerinizi önce tavana daha sonra yere bakacak şekilde kaldırıp indirin.

6. Ağırlık torbasını barın etrafına sarma işlemini her iki elle sadece birer kere tekrarlayıp hareketi bitirin.

Fasulye Torbası egzersizi boyunca duruşunuza dikkat etmenizi öneriyoruz (eğer gerekiyorsa aynanın karşısına geçin). Ayak tabanlarınız yere sağlam basacak şekilde, karnınız içeride ve kalçalarınız dik dursun. Öne ya da arkaya eğilmeyin ve omuzlarınızı sebest bırakarak diz ve dirseklerinize kuvvet verin. Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için ön kollarınızı, bileklerinizi ve ellerinizi çalıştırın ve torbayı indirip kaldırırken parmaklarınızdaki her eklemin çalıştığından emin olun. Oyun hamuruna parmaklarınızla şekil vermeye çalıştığınızı hayal edin.

İlk başladığınızda egzersiz size zor geliyorsa, birkaç değişiklik yaparak zorluk derecesini değiştirebilirsiniz. Örneğin, torbadaki ağırlığı azaltabilir ya da içi dolu torbayı egzersizden tamamen çıkarabilirsiniz. Böylelikle, sadece çubuğa konsantre olarak daha etkili ve kuvvetli hareketler yapabilirsiniz. Zamanla, torbanın ağırlığını yavaş yavaş 1.5 kg’a çıkarabilirsiniz. Ya da barın uzunluğunu sınırlandırıp yavaş yavaş bu uzunluğu artırabilirsiniz. İpin tamanını kullanabilmek için bu hareketi yaparken bir step aletinin, taburenin ya da sandalyenin üzerine çıkmanız gerekebilir. Bu egzersizi en fazla üç set tekrarlayabilirsiniz.