Ana Sayfa / Pilates / Belkemiği Esnetme (Yarım Mekik) Hareketi

Belkemiği Esnetme (Yarım Mekik) Hareketi

Bu hareketi uygulayarak bel kemiğinizi rahatlıkla esnetebilirsiniz. Aşağıdaki adımları takip edin:

1. Mindere uzanın, ayaklarınız dümdüz bassın, dizleriniz bitiştirip kırın ve ellerinizi başınızın altına yerleştirin. Dirsekleriniz dışa dönük olsun. Derin bir nefes alın, kalça kemiğinizi çok fazla oynatmadan başınızı kollarınızı ve omzunuzu karınıza doğru çekin. Aslında kendinizi bir okyanusun üzerinde sörf tahtasında yatıyormuş gibi hayal edebilirsiniz.

2. Yavaşça baş ve omuzları yerden kaldırırken omuz bölgenizin tamamen minderden ayrılmamasına özen gösterin.  Burada karşıt enerji kullanarak kalça kemiğinizi dengeleyebilirsiniz.

3. Nefes vererek geri yatın ve tekrar nefes alın. Burada alıp verdiğiniz nefeslerin zamanlaması önemlidir. Karnınızı mümkün olduğu kadar sıkıştırıp nefes aldığınızda hareketi tamamlarken göbek ve kalça yağlarınızda bir hareketlenme hissedeceksiniz.

4. Nefes verin ve Kuvvet Merkezini sıkıştırırken omurganızı uzatın. Bu uzatma hareketiyle üst bedeniniz yavaşça tekrar eski minder pozisyonuna dönecektir.

5. Bu hareketi üç veya dört kez tekrarlayın. Her tekrarda, üst bedeninizi ve omurganızı daha çok uzatarak kendinizi daha da uzun hissedebilirsiniz.

Bu egzersizi uygularken vücudunuzun minderin üzerinde yay yapmasına izin vermeyin. Başınızı kaldırırken karnınızı iyice içinize çekin ve kasık, iç baldırlar, popo ve arka bacak kaslarınızın iyice çalıştığına emin olun.

Belkemiği Esnetme Hareketinin Faydaları

Aslında bu hareket oldukça zor ve karmaşıktır. Bazı değişikler yapabilmek için aşağıdaki tavsiyelere göz atın:
1. Vücudunuzu minderden çok fazla yukarı kaldırmayın.
2. Bir elinizle başınıza destek vererek diğer kolunuzu minderden 2-3 cm kaldırıp vücudunuzun yanına uzatabilirsiniz.
Ancak sadece tek eli başınızın altında tutmak, karın kaslarına yüklenmeyi biraz azaltacağından bu kaslar daha düz bir görünüm alır ve bel bölgeniz daha çok çalışır. Bel bölgenizin kuvvetlenmesi daha sonra bu hareketi yardım almadan yapmanızı sağlayabilir.
Bu hareketin tam ve doğru yapılması bütün eklem ve kasları çalıştırır. Bu standardı yakalayabilmek için şu durumları hayal edebilirsiniz:

• Kendinizi okyanusun dalgaları arasında hayal edin, akıntıya kapıldığınızı ve bu akıntıya karın kaslarınızı kullanarak karşı koymaya çalıştığınızı düşünün.
• Omurganızın ve üst bedeninizin bir deniz kabuğu gibi kıvrıldığını düşünün.
• Ağzı dar bir kutunun içine bir kağıt parçasını bükerek sokmaya çalıştığınızı düşünün. Bu kağıdı önce düzleştirir, sonra kıvırır ve sonra o kutunun için yerleştirmeye çalışırısınız. İşte yaptığınız bu hareket esnasında omurganız da aynı durumdadır.
• Bu hareketi yaparken konsantrasyon, farkındalık, tam kontrol ve akıcılık ilkelerini aklınızdan çıkarmayın. Sırtınız, boynunuz ve başınız bir denge içerisinde olmalı ve hareketler son derece kontrollü yapılmalıdır. Omurganıza dikkat ederek başınızı yerden kaldırmalısınız ve karın kaslarınızı kullanmayı unutmamalısınız. Yüzünüz, burnunuz veya omuzlarınızla ileri doğru iterek başınızı kaldırmaya çalışmayın; aksi halde boynunuzu sakatlayabilirsiniz.

İlginizi Çekebilir

Pilates ve Dans Arasındaki İlişki

Pilates ne dansçıydı ne de metodunu geliştirirken aklında dansçılar vardı. Ne var ki, dansçılar fitness …

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir